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Nella vita di ogni giorno ognuno di noi ha la sensazione che gli manchi il tempo per fare tutto quello che ha programmato di fare: un lavoro in casa, la preparazione di un esame, la preparazione fisica per una gara, il lavoro che è sempre in arretrato.

 

Ma è davvero necessario correre, correre e continuare a correre?

I benefici del rilassamento sono molteplici e duraturi, entrare in uno stato di rilassamento per pochi minuti ogni giorno porta serenità, vigore e ci ritroviamo con le forze mentali raddoppiate.

 

Il rilassamento ci aiuta ad eliminare tutte le tensioni accumulate e permette alla nostra mente di liberarsi dall’ansia.

Suona strana alle nostre orecchie la frase “non fare niente, riposa fisico e mente, concediti un momento di tranquillità”: suona strana per il semplice fatto che siamo abituati a fare sempre qualcosa, ad agire, a muoverci, a risolvere.

 

Rilassarsi significa “fare qualcosa”, vuol dire riacquistare energia, prendere tempo per noi stessi e concederci una possibilità di risolvere problemi di ansia, di concentrazione, di motivazione.

 

Per usufruire di uno stato di rilassamento abbiamo bisogno di allenare questa nostra abilità, che già fa parte delle capacità di ognuno di noi, praticante attività sportiva e non.

 

Allenare il corpo e la mente a rilassarsi significa apprendere gradualmente una serie di passaggi consequenziali  che portano ad una concentrazione psichica passiva o attiva del soggetto, a seconda della tecnica proposta (Gramaccioni, Robazza, Bortoli, 1994).

 

Lo scopo di tale pratica è quello di portare progressive spontanee modificazioni del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell’attività cardiaca e polmonare, dell’equilibrio neuro-vegetativo e soprattutto dello stato di coscienza attraverso una diffusa sensazione di benessere e tranquillità; L’allenamento quotidiano porta a modificazioni gradualmente sempre più consistenti ed in grado di incrementare lentamente la prestazione atletica.

 

Durante il rilassamento si entra in uno stato di lieve alterazione della coscienza, non si è più completamente immersi nel normale stato di veglia che ci caratterizza quando non stiamo riposando ma non si è neanche nello stato di sonno, che è uno stato alterato di coscienza molto più profondo.

 

I meccanismi neurologici e psicosomatici che vengono chiamati in causa si collegano al principio dell’interazione tra psiche e soma, meccanismi in base ai quali esiste un reciproco influenzamento tra affettività, tono neurovegetativo e attività muscolare, infatti i centri superiori del sistema neurovegetativo hanno sede nelle stesse strutture che presiedono alla vita emotiva.

 

Comprendiamo bene in chiave di lettura psicosomatica come il corpo spesso porti i segni di turbamenti emotivi: sudorazione, tachicardia, tremori, alterazioni gastrointestinali sono intimamente legati di frequente (quando la medicina occidentale non giustifica questi sintomi come derivati da una causa organica dimostrabile) ad insicurezza, ansia, frustrazione, stress, rabbia inespressa ecc.

 

Attraverso il rilassamento cerchiamo l’espressione delle componenti affettive del soggetto, affrontiamo con lui quelle emozioni che hanno una connotazione negativa creando un ambiente protetto, sicuro ed offrendo una risposta antagonista all’ansia, allo stress che traghetti il soggetto verso una profonda sensazione di benessere psicofisico.

 

La persona si stacca dal mondo esterno, rimanendo sempre lucida e presente a sè stessa, per rivolgere la sua attenzione verso il suo mondo interiore: aumenta così l’ autoconsapevolezza corporea, che sarà di grande giovamento per migliorare i gesti motori e il controllo sulla muscolatura.

 

Le rigidità presenti nella muscolatura scheletrica del soggetto divengono evidenti ed egli potrà lentamente rendersi conto della presenza nel suo corpo di aree dove lui tende a scaricare la tensione; successivamente egli potrà lavorare attivamente, attraverso un rilassamento mirato proprio nei settori più carichi di tensione, e sciogliere questi irrigidimenti ottenendo grandi benefici.

 

Le varie tecniche

Possiamo dividere le tecniche di rilassamento in due categorie:

1 – le tecniche muscle – to – mind, che partono dal corpo per l’avvio e l’approfondimento di uno

stato psico-fisico di rilassamento: attraverso queste tecniche si parte da sensazioni corporee per

giungere al rilassamento mentale. Il Rilassamento Progressivo di Jacobson e il Rilassamento

Distensivo Progressivo fanno parte di questa categoria.

2 – le tecniche mind – to – muscle, che prevedono un approccio mentale. Queste tecniche

richiedono un’attività mentale capace di avviare risposte psico-biologiche di rilassamento.

La Risposta di Rilassamento di Benson, la meditazione, il Training Autogeno di Schultz sono

esempi di questo tipo di approccio.

Il Training Autogeno di Schultz

Questa strategia di rilassamento, molto conosciuta e praticata, trae ispirazione sia dall’ipnosi che da tecniche meditative orientali quali lo Yoga; è una tecnica di autodistensione che aumenta la consapevolezza corporea, un mezzo di autosuggestione che agisce sul sistema nervoso consentendo di aumentare la qualità delle prestazioni atletiche. La tecnica in sè è semplice, ma deve essere proposta da un esperto nella fase di apprendimento, poi l’atleta potrà rilassarsi tranquillamente in completa autonomia: essa consiste in un primo stadio di base o inferiore e in un secondo stadio, avanzato o superiore, atto a promuovere particolari e complesse visualizzazioni. Nello sport solitamente ci si ferma allo stadio inferiore, che si divide in 5 esercizi: l’esercizio della pesantezza, l’esercizio del battito cardiaco, l’esercizio della respirazione, l’esercizio del plesso solare e l’esercizio del fresco alla fronte.

La Ratio – Scaling di Borg

La strategia di Borg, che possiamo considerare un metodo suggestivo, valuta la percezione individuale della propria condizione psicofisica quantificando il grado di disponibilità di un soggetto a compiere un certo sforzo, il modo di percepire lo stress, il dolore, il disagio. L’atleta creerà una scala soggettiva, individuale, della propria percezione che, ad esempio, potrà andare da 0 a 10, e darà un valore all’efficienza o alla inefficienza che egli è convinto di provare in uno specifico periodo di tempo. Facciamo l’esempio di un studente che conta i battiti del suo cuore proprio oggi, accompagnato anche da una sensazione di pienezza e di soddisfazione. Quando egli non avrà la stessa sensazione di benessere, ricontando i battiti del cuore e scoprendo che essi riportano il medesimo valore rilevato oggi, potrà riprendersi e riavvicinarsi alla sensazione di benessere che è rimasta ancorata al primo rilevamento.

Rilassamento Progressivo di Jacobson

La tecnica consiste nella contrazione gradualmente più intensa di specifici gruppi muscolari, mantenuti in tensione per 5 secondi prima di essere rilasciati. Le contrazioni coinvolgono progressivamente braccia, gambe, busto, collo e capo. Attraverso la contrazione volontaria si ottiene una certa consapevolezza alla tensione muscolare e dopo la fase tensiva la fase seguente di rilassamento viene vissuta, per contrasto, molto intensamente.

La Risposta di Rilassamento di Benson

La risposta di rilassamento di Benson MT- Meditazione Trascendentale, è una tecnica meditativa derivata da pratiche orientali e adattata a noi occidentali. Il rilassamento si ottiene concentrandosi sull’attività respiratoria e ripetendo mentalmente la parola “calma” (o altre parole come “calore”, che facilitino uno stato di distensione). Lo stato psicofisico ottenuto è caratterizzato da un elevato livello di consapevolezza e vigilanza, raggiunto attraverso un totale rilassamento del corpo e della mente.

Questa condizione è definita come uno stato ipometabolico di rilassamento vigile, in quanto si determina una riduzione dell’attività del sistema nervoso simpatico (rallentamento dei battiti cardiaci, della frequenza respiratoria, del consumo di ossigeno e della tensione muscolare), in contemporanea vi è un incremento della resistenza elettrica cutanea e si entra in uno stato del tutto simile ai momenti precedenti l’addormentamento.

La meditazione (Zen, Hatha Yoga)

La pratica della meditazione richiede un ambiente tranquillo, una comoda posizione, un “meccanismo mentale” ed un atteggiamento passivo. Il meccanismo mentale è costituito dalla ripetizione di un suono ritmico (mantra) o dal fissare il proprio sguardo su un oggetto, eliminando le distrazioni derivanti dall’ambiente esterno.

Esercizi di respirazione diaframmatica

Semplici respiri lenti e regolari molto profondi determinano una risposta di rilassamento e sono alla base di molte altre tecniche più complesse. Concentrandosi sul movimento diaframmatico, si inspira spingendo l’addome in fuori, si riempiono i polmoni espandendo gradualmente il torace, si trattiene il respiro per alcuni secondi e si espira seguendo il percorso inverso (dal torace all’addome). La tensione e la distensione muscolare dell’addome e del torace favoriscono il rilassamento.

Le tecniche di visualizzazione

La visualizzazione  consiste in una tecnica di meditazione che consiste nell’evocare scene, luoghi o esperienze rilassanti nella tua mente per aiutarti a rilassarti e concentrarti. Le immagini guidate possono aiutarti a rafforzare una visione positiva di te stesso, ma può essere un esercizio difficile per coloro che hanno pensieri invadenti o trovano difficile evocare immagini mentali.

 

Il Rilassamento Distensivo Progressivo

Nel Rilassamento Distensivo Progressivo non si richiede alcuna tensione muscolare, come per esempio la richiede il Rilassamento Progressivo di Jacobson, ma la graduale concentrazione sui distretti corporei da rilassare.

I distretti corporei che vengono presi in considerazione sono, nell’ordine: i piedi, i polpacci, le gambe, l’addome, le braccia, le mani, il collo e i muscoli del viso.

 

Durante la pratica è utile soffermarsi un momento di più sulle aree maggiormente cariche di tensione, attendendo che la sensazione di tensione diminuisca, poi si prosegue in questa sorta di “Inventario Corporeo”.

Un punto che accumula tensione in generale è la zona delle spalle e quella che si trova in mezzo agli occhi: è utile, prima della seduta di rilassamento, premere leggermente con le dita in quel punto e massaggiare con delicatezza, se si sente una certa tensione; la sensazione spiacevole tenderà a scomparire dopo il lieve massaggio.